❤側面肘撐+轉體
側身姿勢並以單肘撐地,雙腳一前一後交疊,屁股和肩膀保持一直線。旋轉身體至面向瑜珈墊,將另一隻手置於腹部下方的位置並慢慢伸展。再放鬆身體,慢慢回到原本的預備位置,過程中必須保持核心肌群的用力。
❤肘撐+交叉爬山式
以肘撐棒式為預備姿勢,肩膀高過手腕,屁股與肩膀保持同樣高度。用像登山的姿勢,將右腳抬起,膝蓋往左邊肩膀的方向移動,再回到原本姿勢;再將左腳抬起往右邊肩膀的方向,再回到原本姿勢。快速重複這個交叉動作,可以稍微旋轉身體並維持肩膀與核心肌群用力。
❤深蹲跳躍
雙腳與肩同寬站立於瑜珈墊上,雙手曲肘舉起置於胸前,以深蹲為預備姿勢,再向上跳起,並以深蹲姿勢落地。右腳向後跨一步,彎曲右膝並跪至地面,再換左腳。再分別依序抬起右腳、左腳,以深蹲姿勢作結束。換邊重複動作,並保持核心肌群的用力。
❤彈力帶深蹲
將彈力帶或彈力繩套於雙腳小腿下方的位置,可以運用彈力繩的力量加強自己的肌耐力。右腳向右跨至雙腳與肩同寬,重心向下做深蹲姿勢,膝蓋不要超過腳趾,身體盡量伸直不彎曲。將右腳收回來並放鬆。換邊重複動作。